Меню правільнага харчавання на тыдзень для пахудання

Смачныя стравы ў рацыёне правільнага харчавання для пахудання

Заставацца здаровым, прывабным і маладым можна. Для гэтага часам аказваецца дастатковым проста скарэкціраваць штодзённы рацыён. Правільнае харчаванне дазволіць не толькі прывесці ў парадак фігуру. Пісьменны і беражлівы падыход да ўласнага здароўя праз рацыянальнае складанне меню дапаможа пазбавіцца ад праблем са скурай, пазногцямі, валасамі і ў канчатковым выніку - з самаацэнкай.

Асноўныя прынцыпы правільнага харчавання для пахудання

Пад правільным харчаваннем прынята мець на ўвазе прытрымліванне рацыянальнаму меню. Штодня арганізм павінен атрымліваць неабходную колькасць мінералаў, бялкоў, вітамінаў, тлушчаў, складаных вугляводаў. Нажаль, адмова ад сняданкаў і занадта позняя вячэра, перакусы фаст-фудам нівеліруюць карысць нават самых каштоўных прадуктаў. Каб гэтага не дапусціць, варта прытрымлівацца правіл рацыянальнага харчавання.

Меню на тыдзень: правільнае харчаванне для жанчын

У суткі рэкамендуецца выпіваць не менш за 1, 5 літраў чыстай вады. Цяпер гэта вельмі проста. Можна ўсталяваць дома якасны фільтр, можна замаўляць ваду ў вялікіх бутэльках.

Кожны дзень лепш за ўсё пачынаць са шклянкі чыстай вады, што дасць магчымасць нармалізаваць механізм метабалізму і запусціць функцыянаванне не толькі ЖКТ, але і ўсяго арганізма.

На сняданак вельмі карысна есці кашы, абед павінен быць максімальна сытным і разнастайным. Вячэру неабходна зрабіць максімальна лёгкім.

Важна! Апошні прыём ежы варта перанесці за 1, 05/02 гадзіны да сну. Гэта дазволіць сустрэць наступны дзень бадзёрай, свежай і адпачылай.

Варта скласці збалансаванае меню. Аднак жорсткіх абмежаванняў ставіць не рэкамендуецца, хаця і старацца ва ўжыванні цукерак таксама не варта. У правільным рацыёне павінна быць дастаткова бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Абавязкова трэба есці садавіну і гародніну.

Акрамя таго, трэба зрабіць перакусы карыснымі. Аптымальнымі аналагамі прысмакаў і фаст-фуду апынуцца:

  • цукаты;
  • мёд;
  • арэшкі;
  • сухафрукты.
Карысныя перакусы - заменнікі шкодных прысмакаў і фаст-фуда

Незалежна ад часу сутак ад вэнджаніны, смажаных і тоўстых прысмакаў варта адмовіцца. Больш карыснымі для фігуры і здароўя будуць тушаныя, запечаныя і вараныя стравы.

Іншае важнае правіла правільнага харчавання - выкананне рэжыму дня. Інтэрвал паміж прыёмамі ежы не павінен быць больш за 4/5 гадзін. У адваротным выпадку пазбегнуць пераяданні практычна немагчыма. Вядучыя дыетолагі рэкамендуюць есці ў адзін час. Гэта дазволіць прызвычаіць страўнік прымаць ежу ў пэўны перыяд, што ў сваю чаргу істотна паляпшае метабалізм.

Калі прытрымлівацца гэтых прынцыпаў хаця б адзін тыдзень, можна адчуць, што самаадчуванне становіцца лепш з кожным днём.

Правільнае харчаванне: меню на кожны дзень

Самастойнае складанне рацыёну на кожны дзень тыдня можа здацца складаным. У якасці прыкладу можна скарыстацца варыянтам, прадстаўленым ніжэй. Альтэрнатыўным варыянтам можа паслужыць меню з карцінак.

Панядзелак

Першы сняданак аўсянка з ягадамі або садавінай (50 грам) 63 ккал, 1, 5 г бялку, 1, 5 г тлушчу, 12 г вугляводаў
Кубак кавы 20 ккал
Ланч 1 невялікі яблык 52 ккал, 0. 3 г бялку, 0. 2 г тлушчу, 14 г вугляводаў
Абед адварная рыба (100 грам) 59 ккал, 4 г бялку, 2 г тлушчу, 5 г вугляводаў
адварной рыс (100 грам) 165 ккал, 3, 5 г бялку, 2 г тлушчу, 36 г вугляводаў
Падвячорак адварная курыная грудка з гароднінай, прыгатаванымі на пару (100 грам) 197 ккал, 15 г бялку, 15 г тлушчы, 0 г вугляводаў
Вячэра абястлушчаны тварог 360 ккал, 52 г бялку, 12 г тлушчу, 7 г вугляводаў

Аўторак

Першы сняданак аўсянка з ягадамі або садавінай (50 грам) 63 ккал, 1, 5 г бялку, 1, 5 г тлушчу, 12 г вугляводаў
несалодкі чай 20 ккал
Ланч тварог 9% тлустасці (70 грам) 360 ккал, 52 г бялку, 12 г тлушчу, 7 г вугляводаў
чайная лыжка мёда 95 ккал, 25 г вугляводаў
Абед курыны булён (200 грам) 120 ккал, 6 г бялку, 4 г тлушчу, 16 г вугляводаў
салата з таматаў, пекінскай капусты, морквы і агуркоў, запраўлены сокам цытрыны (100-150 грам) на 100 г: 48 ккал, 1 г бялку, 3 г тлушчу, 24 г вугляводаў
Падвячорак мятны чай 20 ккал
1 ківі 61 ккал, 1. 1 г бялку, 0. 5 г тлушчу, 15 г вугляводаў
Вячэра 2 тамата 50 ккал, 2 г бялку, 8 г вугляводаў
адварное філе курыцы (200 грам) 384 ккал, 30 г бялку, 30 г тлушчу, 0 г вугляводаў

Серада

Першы сняданак аўсянка з ягадамі або садавінай (50 грам) 63 ккал, 1, 5 г бялку, 1, 5 г тлушчу, 12 г вугляводаў
кубак нямоцнай кавы 20 ккал
Ланч 2 невялікія апельсіна 80 ккал, 2 г бялку, 16 г вугляводаў
Абед тварожная запяканка (100 грам) 243 ккал, 11 г бялку, 13 г тлушчу, 21 г вугляводаў
Падвячорак тушаная гародніна з курынай грудкай (100 грам) 197 ккал, 15 г бялку, 15 г тлушчу, 0 г вугляводаў
Вячэра тварог з мінімальным утрыманнем тлустасці (200 грам) 360 ккал, 52 г бялку, 12 г тлушчу, 7 г вугляводаў

Чацвер

Першы сняданак геркулес на малацэ 2, 5% тлустасці (50 грам) з малінай або трускаўкай (100 грам) 127 ккал, 3 г бялку, 3 г тлушчу, 24 г вугляводаў
Ланч лёгкі натуральны ёгурт без араматызатараў і дабавак (100 грам) 59 ккал, 10 г бялку, 0. 4 г тлушчу, 3. 6 г вугляводаў
маленькая лыжачка мёда 95 ккал, 25 г вугляводаў
кубак несалодкай натуральнай кавы 20 ккал
Абед бульбяны суп з селядцом (250 грам) 89 ккал, 5 г бялку, 3 г тлушчу, 11 г вугляводаў
Падвячорак салата з агуркоў і таматаў з запраўкай з смятаны з 15% тлустасці (200 грам) 60 ккал, 4 г тлушчу, 7 г вугляводаў
Вячэра 2 агуркі 16 ккал, 0. 7 г бялку, 0. 1 г тлушчу, 3. 6 г вугляводаў
курыная грудка (200 грам) 197 ккал, 15 г бялку, 15 г тлушчу, 0 г вугляводаў

Пятніца

Першы сняданак 1 агурок 16 ккал, 0. 7 г бялку, 0. 1 г тлушчу, 3. 6 г вугляводаў
бульбяное пюрэ (200 грам) 88 ккал, 28 г тлушчу, 1. 7 г бялку, 15 г вугляводаў
1 яйка ўкрутую 160 ккал, 12/09 г бялку, 11/06 г тлушчу, 0. 8 г вугляводаў
Ланч 2 ківі 122 ккал, 2. 2 г бялку, 1 г тлушчу, 30 г вугляводаў
зялёны несалодкі чай 20 ккал
Абед рысава-грыбны суп (250 грам) у спалучэнні з сырам любога цвёрдага гатунку (30 грам) 89 ккал, 5 г бялку, 3 г тлушчу, 11 г вугляводаў
Падвячорак тварожная запяканка з разынкамі (250 грам) 243 ккал, 11 г бялку, 13 г тлушчу, 21 г вугляводаў
Вячэра марская капуста (100 грам) 5. 5 ккал, 0. 9 г бялку, 0. 2 г тлушчу, 3 г вугляводаў
мінтай, запечаны ў духавай шафе ці на грылі (200 грам) 72 ккал, 1 г тлушчу, 16/08 г бялку, 0. 65 г вугляводаў

Субота

Першы сняданак амлет з трох яек 154 ккал, 12 г тлушчу, 11 г бялку, 0. 6 г вугляводаў
кубак кавы без падсалодвальнікаў 20 ккал
Ланч пара невялікіх садавіны, напрыклад, яблык 52 ккал, 0. 3 г бялку, 0. 2 г тлушчу, 14 г вугляводаў
бутэлечка абястлушчанага кефіру (250 мл) 59 ккал, 10 г бялку, 0. 4 г тлушчу, 3. 6 г вугляводаў
Абед адварная рыба нятлустых гатункаў (100 грам) 72 ккал, 1 г тлушчу, 16/08 г бялку, 0. 65 г вугляводаў
вараны рыс (100 грам) 165 ккал, 3, 5 г бялку, 2 г тлушчу, 36 г вугляводаў
Падвячорак салата з крэветак, зеляніны і свежай гародніны (200 грам) 48 ккал, 1 г бялку, 3 г тлушчу, 24 г вугляводаў
Вячэра абястлушчаны тварог (250 грам) 360 ккал, 52 г бялку, 12 г тлушчу, 7 г вугляводаў

Нядзеля

Першы сняданак аўсяная каша на вадзе (150 грам) 127 ккал, 3 г бялку, 3 г тлушчу, 24 г вугляводаў
несалодкі травяны чай 20 ккал
Ланч 1 банан 90 ккал, 1, 5 г бялку, 21 г вугляводаў
1 апельсін 40 ккал, 1 г вавёрка, 8 г вугляводаў
Абед адварное філе курыцы ці іншай птушкі (100 грам) 197 ккал, 15 г бялку, 15 г тлушчу, 0 г вугляводаў
агароднінная запяканка (250 грам) 107 ккал, 5 г бялку, 8 г тлушчу, 5 г вугляводаў
Падвячорак адварныя крэветкі (150 грам) 95 ккал, 18. 9 г бялку, 2. 2 г тлушчу, 0 г вугляводаў
таматавы сок (200 грам) 17 ккал, 0. 8 г бялку, 0. 1 г тлушчу, 4. 2 г вугляводы
Вячэра рыбныя катлеты, прыгатаваныя на пару (150 грам) 59 ккал, 4 г бялку, 2 г тлушчу, 5 г вугляводаў
гарнір - буры рыс адварной (150 грам) 165 ккал, 3, 5 г бялку, 2 г тлушчу, 36 г вугляводаў
таматавы сок (200 мл) 17 ккал, 0. 8 г бялку, 0. 1 г тлушчу, 4. 2 г вугляводы

Увага! Заўсёды можна дазволіць сабе яблыкі, запечаныя з тварагом і мёдам, альбо малюсенькую дзельку горкага шакаладу.

У гэтым меню на тыдзень прыведзены розныя стравы, якія падыходзяць у тым ліку і вегетарыянцам. Іх можна вар'іраваць, у тым ліку ў меню тады, калі неабходна. Рэкамендуецца не проста прытрымлівацца рэкамендацый, а рыхтаваць сабе ежу пад настрой.

Меню для спартсменаў: варыянты правільнага харчавання

Меню правільнага харчавання для спартсменаў крыху адрозніваецца ад стандартнага варыянту. Уся справа складаецца ў тым, што для фармавання цягліцавай тканіны трэба шмат бялку. Не менш важна ўзбагаціць рацыён спартсмена вугляводамі, якія неабходны яму для выпрацоўкі энергіі.

Важна! Спартыўны рацыён, як правіла, дапаўняецца спецыяльнымі кактэйлямі, якія прымаюць перад альбо адразу пасля трэніроўкі.

Варыянт меню

Першы сняданак аўсяная каша на малацэ 2. 5-адсоткавай тлустасці з лыжачкай мёда і 30 г арэшкаў 550 ккал, 17 г бялку, 27 г тлушчу, 87 г вугляводаў
Ланч абястлушчаны тварог з невялікім даданнем смятаны 360 ккал, 52 г бялку, 12 г тлушчу, 7 г вугляводаў
1 яблык 52 ккал, 0. 3 г бялку, 0. 2 г тлушчу, 12 г вугляводаў
Абед юшка (300 грам) 135. 5 ккал, 9. 3 г бялку, 4. 8 г тлушчу, 14. 7 г вугляводаў
агародніннае асарці без падліўкі (100 грам) каля 50 ккал, 1 г вавёрка
адбіўныя з сырам (100 грам) 251. 8 ккал, 14. 8 г бялку, 19/05 г тлушчу, 4. 2 г вугляводаў
шклянку свежага соку 46 ккал, 0. 1 г бялку, 0. 1 г тлушчу, 11 г вугляводаў
Падвячорак пара бананаў 180 ккал, 1, 5 г бялку, 21 г вугляводаў
шклянку яблычнага соку 46 ккал, 0. 1 г бялку, 0. 1 г тлушчу, 11 г вугляводаў
Вячэра рыбныя катлеты (200 грам) 193. 2 ккал, 25/06 г бялку, 4 г тлушчу, 13 г вугляводаў
грэцкі салата (200 грам) 165. 6 ккал, 5. 8 г бялку, 11. 8 г тлушчаў, 6. 4 г вугляводаў
шклянка малака 150 ккал, 2. 9 г бялку, 3. 2 г тлушчу, 4. 7 г вугляводаў

Правільнае харчаванне для ўсёй сям'і

Скласці тыднёвае меню з правільнымі і карыснымі стравамі апынецца некалькі складаней, паколькі ўлічваць давядзецца мноства фактараў.

Каб рацыён аказаўся сапраўды каштоўным і карэктным, рэкамендуецца прыняць да ўвагі:

  • ступень фізічнай актыўнасці кожнага члена сям'і;
  • узрост;
  • індывідуальныя асаблівасці.

Калі неабходнасць уліку ўзросту цалкам зразумелая і зразумелая, то са ступенню фізічнай актыўнасці могуць узнікнуць пытанні. Напрыклад, мужчыну, чыя дзейнасць звязана з стараннай працай і інтэнсіўнымі фізічнымі нагрузкамі, неабходна больш калорый, чым жанчыне. Калі лад жыцця ў асноўным сядзячы, то са штодзённага меню рэкамендуецца выключыць тлустыя гатункі мяса і сметанковае масла.

Улік індывідуальных асаблівасцей кожнага члена сям'і дасць магчымасць пазбегнуць праблем са здароўем. Напрыклад, нехта з дамачадцаў лечыцца ад гастрыту. Ідэальным карысным сняданкам апынецца геркулес з бананам. Аўсяная каша ў спалучэнні з гэтым салодкім фруктам забяспечвае супрацьзапаленчы эфект, што спрыяльна адбіваецца на слізістых страўніка.

Калі ж хтосьці са сваякоў змагаецца з атлусценнем, то варта пазбягаць у меню шкодных, высокакаларыйных прадуктаў.

Незалежна ад індывідуальных асаблівасцяў паўнавартасным сняданкам павінна быць для кожнага члена сям'і.

Сям'я прытрымліваецца правільнага харчавання

Важна! Пасля прыёму ежы чалавек павінен адчуваць насычэнне ці лёгкі голад. Эфект перанасычэння недапушчальны!

Пры фармаванні тыднёвага меню варта ўлічваць: рыхтаваць на ўсе 7 дзён наперад не варта. Максімальную карысць дае толькі свежапрыгатаваная ежа. Асабліва гэта ставіцца да выпечкі, салатам і закускам.

Яшчэ адно важнае правіла складання тыднёвага рацыянальнага меню датычыцца прыгатавання ежы з улікам колькасці чалавек.

Але практычна любой сям'і падыдуць:

  • аўсянка, рыс, грэчка;
  • адварное курынае філе;
  • агароднінныя асарці;
  • садавіна;
  • мюслі;
  • кефір;
  • салаты са свежай гародніны і зеляніны.

Савет! Немалаважна спалучаць правільнае харчаванне з рухальнай актыўнасцю. Трэба як мага больш танчыць, плаваць, гуляць, займацца спортам, бегаць, гуляць. Варта адмовіцца ад прыёму ежы на бегу, перад тэлевізарам, кнігай ці кампутарам. Падчас ужывання ежы варта канцэнтравацца пераважна на колькасці з'едзеных прадуктаў. Такі падыход забяспечвае максімальнае насычэнне і не дапускае пераядання.

Каб на сямейным стале не аказаліся шкодныя стравы, рэкамендуецца загадзя скласці спіс прадуктаў на тыдзень. Прыкладны варыянт прадстаўлены ў табліцы ніжэй.

Свежая гародніна

Рэпчаты лук 6 штук сярэдняга памеру ці 0. 5 кг
Балгарскі перац 0. 5 кг
Часнок 2 галоўкі
Морква 7 штук ці прыкладна 600 г
Каляровая капуста 0. 5 кг
Брокалі 0. 5 кг
Белакачанная капуста 1 відэльцаў або 2 кг
Таматы 1. 5 кг
Бульба 2 кг
Баклажаны 2 штукі
Агуркі 1. 5 кг
Радыска 300 г
Шынкі 3 штукі сярэдняга памеру
Шпінат 0. 5 кг
Кроп, базілік, пятрушка Па 1 пучку

Садавіна

Свежыя ягады 0. 5 кг
Бананы 2 кг
Апельсіны 1. 5 кг
Мандарыны 1 кг
Яблыкі 1. 5 кг
Вінаград 600 г

Сухафрукты і арэшкі

Міндаль 200 г
Курага 200 г
Разынкі 200 г
Чарнасліў 200 г

Бакалея

Грэчка 0. 5 кг
Паста 400 г
Аўсянка 0. 5 кг
Мюслі 2 пакавання па 400 г
Цукровы пясок 300 г
Кансерваваныя алівы 1 слоік
Карыца 1 пакуначак
Раслінны алей 200 г
Прыправы для рыбы і мяса Па 1 пакуначку

Малочныя прадукты, мяса, рыба і яйкі

Ялавічная выразка 1. 5 кг
Курыная грудка 6 штук
Мясны фарш 0. 5 кг
Яйкі 30 шт.
Філе белай рыбы 1 кг
Філе чырвонай рыбы 1 кг
Смятана 0. 5 кг
Малако 3 л
Ёгурт 3 л
Кефір 3 л
Сыры цвёрдых гатункаў 200 г
Сметанковае масла 200 г
Нятлусты тварог 1. 5 кг

Складанне такога спісу і прытрымліванне яму пазбавіць не толькі ад праблем са складаннем меню, але і ад штодзённых паходаў у супермаркет.