КЕТОГЕННАЯ Дыета: падрабязнае кіраўніцтва па кето для пачаткоўцаў

Кетогенная дыета (або для сцісласці кето-дыета) - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, якая аказвае на арганізм рознабаковае карыснае ўздзеянне.

Кетогенная дыета

Фактычна, многія даследаванні паказваюць, што гэты тып дыеты можа дапамагчы вам схуднець і палепшыць сваё здароўе.

Кетогенная дыета можа нават прыносіць карысць падчас лячэння цукровага дыябету, рака, эпілепсіі і хваробы Альцгеймера.

Вось падрабязнае кіраўніцтва па кето-дыеце для пачаткоўцаў.

Што такое кетогенная дыета?

Кетогенная дыета - гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, якая мае шмат агульнага з дыетай Аткінса і низкоуглеводной дыетай.

Яна прадугледжвае рэзкае скарачэнне спажывання вугляводаў і замену іх тлушчам. Гэта скарачэнне вугляводаў перакладае ваша цела ў метабалічныя стан пад назвай кетоз.

Калі гэта адбываецца, ваш арганізм становіцца неверагодна эфектыўным ў спальванні тлушчу для атрымання энергіі. Ён таксама ператварае тлушч у кетоны ў печані, якія могуць забяспечваць мозг энергіяй.

Кетогенная дыета можа выклікаць значнае зніжэнне ўзроўню цукру ў крыві і інсуліну. Гэта, разам з павышаным утрыманнем кетонаў, прыносіць пэўную карысць для здароўя.

Выснова: Кето-дыета - гэта дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў. Яна зніжае ўзровень цукру ў крыві і інсуліну і зрушвае метабалізм арганізма з вугляводаў на тлушчы і кетоны.

Розныя віды кетогенных дыет

Існуе некалькі варыянтаў кетогенной дыеты, у тым ліку:

  • Стандартная кетогенная дыета. Гэта дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў, умераным утрыманнем бялку і высокім утрыманнем тлушчаў. Звычайна яна ўтрымлівае 70% тлушчу, 20% бялку і толькі 10% вугляводаў.
  • Цыклічная кетогенная дыета. Гэтая дыета ўключае перыяды аднаўлення харчавання з высокім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, 5 кетогенных дзён, за якімі ідуць 2 дні з высокім утрыманнем вугляводаў.
  • Мэтавая кетогенная дыета. Гэтая дыета дазваляе дадаваць вугляводы падчас трэніровак.
  • Кетогенная дыета з высокім утрыманнем бялку. Яна падобная на стандартную кетогенную дыету, але ўключае больш бялку. Суадносіны часта складае 60% тлушчу, 35% бялку і 5% вугляводаў.

Аднак толькі стандартная кетогенная дыета і кетогенная дыета з высокім утрыманнем бялку былі старанна вывучаны. Цыклічная ці мэтавая кетогенные дыеты - гэта больш прасунутыя метады, якія ў асноўным выкарыстоўваюцца бодыбілдэрам або спартоўцамі.

Інфармацыя ў гэтым артыкуле ў асноўным ставіцца да стандартнай кетогенной дыеце, хоць многія з тых жа прынцыпаў дастасавальныя і да іншых версіях.

Выснова: Існуе некалькі варыянтаў кето-дыеты. Стандартная версія з'яўляецца найбольш вывучанай і найбольш рэкамендуемай.

Што такое кетоз?

Кетоз - гэта метабалічныя стан, пры якім ваша цела выкарыстоўвае тлушч у якасці крыніцы энергіі замест вугляводаў.

Гэта адбываецца, калі вы значна скарачаеце спажыванне вугляводаў, абмяжоўваючы паступленне ў арганізм глюкозы (цукру), якая з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для клетак.

Захаванне кетогенной дыеты - найбольш эфектыўны спосаб увайсці ў кетоз. Як правіла, для дасягнення кетоза неабходна абмежаваць спажыванне вугляводаў прыкладна 20-50 грамамі у дзень і ўключыць у рацыён харчавання тлустую ежу, такую ​​як мяса, рыба, яйкі, арэхі і карысныя алею.

Таксама важна знізіць спажыванне бялку. Гэта звязана з тым, што бялок можа ператварацца ў глюкозу пры спажыванні ў вялікіх колькасцях, што можа запаволіць ваш пераход у кетоз.

Практыка інтэрвальнай галадання таксама можа дапамагчы вам хутчэй увайсці ў стан кетоза. Існуе шмат розных формаў інтэрвальнай галадання, але найбольш распаўсюджаны метад прадугледжвае абмежаванне прыёму ежы прыкладна 8 гадзінамі ў дзень і галаданне на працягу пакінутых 16 гадзін.

Каб вызначыць, увайшлі Ці вы ў стан кетоза, вы можаце выкарыстоўваць адмысловыя тэсты крыві, мачы і дыхання, якія вымяраюць колькасць кетонаў, якія вырабляюцца вашым арганізмам.

На тое, што вы ўвайшлі ў кетоз могуць таксама паказваць некаторыя сімптомы, уключаючы ўзмацненне смагі, сухасць у роце, частае мачавыпусканне, а таксама зніжэнне пачуцці голаду ці апетыту.

Выснова: Кетоз - гэта метабалічныя стан, пры якім ваш арганізм выкарыстоўвае тлушч у якасці крыніцы энергіі замест вугляводаў. Змена рацыёну харчавання і інтэрвальныя галаданне могуць дапамагчы вам хутчэй увайсці ў стан кетоза. Пэўныя тэсты і сімптомы таксама могуць дапамагчы вызначыць, увайшлі Ці вы ў кетоз.

Кетогенная дыета можа дапамагчы вам схуднець

Кетогенная дыета - гэта эфектыўны спосаб схуднець і знізіць фактары рызыкі развіцця захворванняў.

Фактычна, даследаванні паказваюць, што кетогенная дыета можа быць гэтак жа эфектыўнай для пахудання, як і дыета з нізкім утрыманнем тлушчаў.

Больш за тое, дыета настолькі сытная, што вы можаце схуднець, не лічачы калорый і ня адсочваючы спажыванне ежы.

Адзін агляд 13 даследаванняў паказаў, што кетогенная дыета з вельмі нізкім утрыманнем вугляводаў была трохі больш эфектыўнай у стаўленне працяглага пахудання, чым дыета з нізкім утрыманнем тлушчаў. Людзі, што трымаюцца кето-дыету, страцілі ў сярэднім на 0, 9 кг больш, чым група, трымаючыся дыету з нізкім утрыманнем тлушчаў.

Больш за тое, гэта таксама прывяло да зніжэння дыясталічнага артэрыяльнага ціску і ўзроўню трыгліцерыдаў.

Іншая даследаванне з удзелам 34 пажылых людзей паказала, што тыя, хто прытрымліваўся кетогенной дыеты на працягу 8 тыдняў, страцілі амаль у пяць разоў больш агульнага тлушчу, чым тыя, хто прытрымліваўся дыеты з нізкім утрыманнем тлушчаў.

Павышаныя кетоны, больш нізкі ўзровень цукру ў крыві і падвышаная адчувальнасць да інсуліну таксама могуць гуляць ключавую ролю.

Выснова: Кетогенная дыета можа дапамагчы вам скінуць трохі больш лішняга вагі, чым дыета з нізкім утрыманнем тлушчаў. Пры гэтым вы будзеце сябе адчуваць больш сытымі на працягу дня.

Кетогенная дыета пры цукровым дыябеце і предиабете

Цукровы дыябет характарызуецца зменамі метабалізму, высокім узроўнем цукру ў крыві і парушэннем функцыі інсуліну.

Кетогенная дыета можа дапамагчы вам пазбавіцца ад лішняга тлушчу, які цесна звязаны з цукровым дыябетам 2 тыпу, предиабетом і метабалічным сіндромам.

Адно больш ранні даследаванне паказала, што кетогенная дыета паляпшае адчувальнасць да інсуліну на цэлых 75%.

Невялікае даследаванне з удзелам жанчын з цукровым дыябетам 2 тыпу таксама паказала, што захаванне кетогенной дыеты на працягу 90 дзён значна зніжае ўзровень гемаглабіну A1C, які з'яўляецца паказчыкам доўгатэрміновага кантролю ўзроўню цукру ў крыві.

Іншая даследаванне з удзелам 349 чалавек з цукровым дыябетам 2 тыпу паказала, што тыя, хто прытрымліваўся кетогенной дыеты, страцілі ў сярэднім 11, 9 кг за 2-гадовы перыяд. Гэта важнае перавага пры разглядзе сувязі паміж масай цела і цукровым дыябетам 2 тыпу.

Больш за тое, яны зведалі паляпшэнне кантролю ўзроўню цукру ў крыві, і выкарыстанне некаторых лекаў для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві знізілася сярод удзельнікаў на працягу ўсяго даследавання.

Выснова: Кетогенная дыета можа павысіць адчувальнасць да інсуліну і выклікаць страту тлушчу, што прынясе значную карысць для здароўя людзей з цукровым дыябетам 2 тыпу або предиабетом.

Іншыя карысныя эфекты кетогенной дыеты

Кетогенная дыета на самай справе паўстала як інструмент для лячэння неўралагічных захворванняў, такіх як эпілепсія.

Даследаванні паказалі, што дыета карысная пры самых розных захворваннях:

  • Хвароба сэрца. Кетогенная дыета можа дапамагчы палепшыць фактары рызыкі, такія як тлушчавыя адклады, узровень халестэрыну ЛПВП (добры), артэрыяльны ціск і ўзровень цукру ў крыві.
  • Рак. У цяперашні час дыета разглядаецца як дадатковы метад лячэння рака, паколькі яна можа дапамагчы запаволіць рост пухліны.
  • Хвароба Альцгеймера. Кето-дыета можа дапамагчы паменшыць сімптомы хваробы Альцгеймера і замарудзіць яе прагрэсаванне.
  • Эпілепсія. Даследаванні паказалі, што кетогенная дыета можа выклікаць значнае скарачэнне прыпадку ў дзяцей з эпілепсіяй.
  • Хвароба Паркінсана. Хоць неабходныя дадатковыя даследаванні, адно даследаванне паказала, што дыета дапамагае палегчыць сімптомы хваробы Паркінсана.
  • Сіндром полікістозных яечнікаў. Кетогенная дыета можа дапамагчы знізіць узровень інсуліну, які можа гуляць ключавую ролю ў сіндроме полікістозных яечнікаў.
  • Траўмы галаўнога мозгу. Некаторыя даследаванні паказваюць, што дыета можа палепшыць зыход пры чэрапна-мазгавых траўмах.

Аднак майце на ўвазе, што даследаванні ў многіх з гэтых абласцей далёка не канчатковыя.

Выснова: Кетогенная дыета можа прынесці шмат карысці для здароўя, асабліва пры метабалічных, неўралагічных або звязаных з інсулінам захворваннях.

Прадукты, якіх варта пазбягаць

Варта абмежаваць ужыванне любых прадуктаў з высокім утрыманнем вугляводаў.

Вось спіс прадуктаў, якія неабходна скараціць ці выключыць на кетогенной дыеце:

  • Салодкія прадукты: газаваныя напоі, фруктовы сок, смузи, пірожныя, марозіва, цукеркі і т. Д.
  • Збожжавыя або крахмалы: прадукты на аснове пшаніцы, рыс, макаронныя вырабы, крупы і т. Д.
  • Садавіна: усе садавіна, акрамя невялікіх порцый ягад, такіх як клубніцы
  • Фасоль або бабовыя: гарох, фасолю, сачавіца, нут і т. Д.
  • Карняплоды і клубні: бульба, батат, моркву, пастарнак і т. Д.
  • Абястлушчаныя або дыетычныя прадукты: абястлушчаны маянэз, запраўкі для салат і прыправы
  • Некаторыя прыправы або соусы: соус барбекю, мядовая гарчыца, соус терияки, кетчуп і т. Д.
  • Хворыя тлушчы: рафінаваныя алеі, маянэз і т. Д.
  • Алкаголь: піва, віно, моцныя спіртныя напоі, змешаныя напоі
  • Дыетычныя прадукты без цукру: цукеркі, сіропы, пудынгі, падсалодвальнікаў і дэсерты без цукру, і т. Д.

Выснова: Пазбягайце прадуктаў на аснове вугляводаў, такіх як зерне, цукар, бабовыя, рыс, бульба, цукеркі, сокі і нават большасць садавіны.

Якія прадукты варта ёсць

Вам неабходна засноўваць большасць сваіх прыёмаў ежы на наступных прадуктах:

  • Мяса: чырвонае мяса, вяндліна, каўбасы, бекон, курыца, індычка
  • Тоўстая рыба: скумбрыя, селядзец, анчоўсы, фарэль, ласось, тунец
  • Яйкі: курыныя і перапёлчыны яйкі
  • Сметанковае масла і вяршкі: арганічнае сметанковае масла і тоўстыя сліўкі
  • Сыр: неапрацаваныя карысныя сыры, такія як чеддер, казіны, сметанковы, блакітны або моцарелла
  • Арэхі і насенне: міндаль, грэцкія арэхі, насенне лёну, насенне гарбузы, насенне Чыа і т. Д.
  • Карысныя алею: аліўкавы алей першага адціску, какосавае масла і алей авакада
  • Авакада: суцэльныя авакада або свежэпрыготаўленный гуакамоле
  • Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў: зялёныя гародніна, памідоры, лук, перац і т. Д.
  • Прыправы: соль, перац, зеляніна і спецыі

Лепш за ўсё засноўваць свой рацыён на суцэльных, аднакампанентных прадуктах.

Выснова: Засноўваў большую частку свайго рацыёну на такіх прадуктах, як мяса, рыба, яйкі, сметанковае масла, арэхі, карысныя алею, авакада і вялікая колькасць гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Прыклад меню на 1 тыдзень

Каб дапамагчы вам пачаць, вось прыкладны план харчавання на кетогенной дыеце на адзін тыдзень:

панядзелак

  • Сняданак: агароднінныя і яечныя кексы з памідорамі
  • Абед: курыны салата з аліўкавым алеем, сыр фета, аліўкі і гарнір
  • Вячэра: ласось са спаржай на сметанковым алеі

аўторак

  • Сняданак: яйка, памідоры, базілік і амлет са шпінатам
  • Абед: міндальнае малако, арахісавая паста, шпінат, какава-парашок і малочны кактэйль з кавалачкамі трускаўкі і Стевен
  • Вячэра: сырныя тако з сальсы

сераду

  • Сняданак: пудынг з арэхавым малаком і Чыя, пасыпаны какосам і ажынай
  • Абед: салата з авакада з крэветкамі
  • Вячэра: свіныя адбіўныя з пармезаном, брокалі і салата

чацвер

  • Сняданак: амлет з авакада, сальсай, перцам, цыбуляй і спецыямі
  • Абед: жменю арэхаў і палачкі салеры з гуакамоле і сальса
  • Вячэра: курыца, фаршыраваная падліўкай таўкачом і сметанковым сырам, і гарнір з шынкоў на грылі

пятніцу

  • Сняданак: грэцкі ёгурт без цукру, натуральнамалочнай ёгурт з арахісавай пастай, какава-парашком і ягадамі
  • Абед: тако з салатай і ялавічны фарш з нарэзаным балгарскім перцам
  • Вячэра: прыгатаваная з сырам і вяндлінай каляровая капуста і сумесь агародніны

суботу

  • Сняданак: сырнікі (без мукі) з чарніцай і гарнірам з грыбоў на грылі
  • Абед: салата «локшына» з шынкоў і буракоў
  • Вячэра: белая рыба, прыгатаваная на какосавым алеі з капустай і падсмажанымі кедровымі арэшкамі

нядзелю

  • Сняданак: яечня з грыбамі
  • Абед: курыца з кунжутам і брокалі
  • Вячэра: гарбузовае спагецці з Болоньезе

Заўсёды старайцеся чаргаваць гародніна і мяса на працягу доўгага перыяду часу, паколькі кожны выгляд забяспечвае арганізм рознымі пажыўнымі рэчывамі і прыносіць карысць для здароўя.

Выснова: На кетогенной дыеце вы можаце ёсць самыя розныя смачныя і пажыўныя стравы. Ня трэба ёсць адно мяса і тлушчы. Гародніна - важная частка рацыёну.

Карысныя кето-закускі

Калі вы прагаладаліся паміж прыёмамі ежы, вось некалькі карысных для здароўя закусак, адобраных для кетогенной дыеты:

  • тлустае мяса або рыба
  • сыр
  • жменю арэхаў ці насення
  • кето-сушы
  • аліўкі
  • адно або два яйкі ўкрутую або з начыннем
  • прыдатныя для кето-дыеты батончыкі
  • 90% чорны шакалад
  • полножирный грэцкі ёгурт, змяшаны з арэхавай пастай і какава-парашком
  • балгарскі перац і гуакамоле
  • клубніцы і просты тварог
  • салера з сальсы і гуакамоле
  • вяленая ялавічына
  • меншыя порцыі рэшткаў ежы

Выснова: Выдатнымі стравамі для кето-дыеты з'яўляюцца кавалачкі мяса, сыр, аліўкі, вараныя яйкі, арэхі, волкая гародніна і чорны шакалад.

Пабочныя эфекты і як іх мінімізаваць

Хоць кетогенная дыета звычайна бяспечная для большасці здаровых людзей, падчас перыяду адаптацыі вашага арганізма могуць узнікнуць некаторыя пачатковыя пабочныя эфекты.

Ёсць некаторыя неафіцыйныя дадзеныя аб гэтых эфектах, якія часта называюць кето-грыпам.

Мяркуючы па справаздачах некаторых людзей аб плане харчавання, звычайна ўсё сканчаецца на працягу некалькіх дзён.

Найбольш частымі сімптомамі кето-грыпу з'яўляюцца дыярэя, завала і ваніты.

Да іншых менш распаўсюджаным сімптомах ставяцца:

  • нізкі ўзровень энергіі і пагаршэнне
  • разумовая функцыя
  • галаўны боль
  • павышанае пачуццё голаду
  • праблемы са сном
  • млоснасць
  • дыскамфорт з боку стрававальнага гасцінца
  • зніжэнне працаздольнасці

Каб звесці да мінімуму гэта, вы можаце паспрабаваць звычайную низкоуглеводную дыету на працягу першых некалькіх тыдняў. Гэта можа навучыць ваш арганізм спальваць больш тлушчу, перш чым вы цалкам адмовіцеся ад вугляводаў.

Кетогенная дыета таксама можа змяніць водны і мінеральны баланс вашага цела, таму даданне солі ў ежу або прыём дабавак мінералаў можа дапамагчы. Пагаворыце са сваім лекарам аб сваіх патрэбах ў пажыўных рэчывах.

Спачатку кето-дыеты важна значыць да таго часу, пакуль вы не насыціцеся, і не абмяжоўвайце занадта моцна спажыванне калорый. Звычайна кетогенная дыета прыводзіць да зніжэння масы цела без наўмыснага абмежаванні калорый.

Выснова: Многія пабочныя эфекты ад пачатку кетогенной дыеты могуць быць абмежаваныя. Паспрабуйце перад кето-дыетай на працягу першых тыдняў прытрымлівацца звычайнай низкоуглеводной дыеты і прымайце мінеральныя дабаўкі.

Рызыкі на кето-дыеце

Працяглы захаванне кетогенной дыеты можа мець некаторыя негатыўныя наступствы, уключаючы наступныя рызыкі:

  • нізкі ўзровень бялку ў крыві
  • лішні тлушч ў печані
  • камяні ў нырках
  • дэфіцыт мікраэлементаў

Тып лекаў, званых інгібітарамі натрый-глюкозного котранспортера 2-га тыпу (SGLT2), для лячэння цукровага дыябету 2 тыпу можа павялічыць рызыку дыябетычнага кетоацидоза, небяспечнага стану, якое павялічвае кіслотнасць крыві. Любы, хто прымае гэтыя лекі, павінен пазбягаць кето-дыеты.

Каб вызначыць бяспеку кето-дыеты ў доўгатэрміновай перспектыве ў цяперашні час праводзяцца дадатковыя даследаванні. Паведаміце свайму лекару пра сваё плане харчавання, каб ён мог рабіць правільны выбар.

Выснова: У кето-дыеты ёсць некаторыя пабочныя эфекты, пра якія вам варта пагаварыць са сваім урачом, калі вы плануеце заставацца на дыеце на працягу доўгага часу.