5 дыет, эфектыўнасць якіх пацверджана навукоўцамі

Дыета

Мы вывучылі некалькі дзясяткаў сур'ёзных навуковых даследаванняў і сабралі дыеты, якія сапраўды дапамогуць вам схуднець. Вам трэба толькі выбраць той рэжым харчавання, які не прымусіць вас пакутаваць, і зрабіць яго часткай свайго жыцця.

1. Дыета Аткінса

Гэтая папулярная низкоуглеводная дыета была распрацавана ў 1960 годзе кардыёлагам Робертам Аткинсом (Robert C. Atkins). Дыета ўключае некалькі фаз і накіравана на змена харчовых звычак на больш здаровыя.

У чым сутнасць дыеты

Дыета Аткінса не ўключае падліку калорый або кантролю порцый. Адзінае, што трэба лічыць, — грамы чыстых вугляводаў за вылікам клятчаткі.

Дыета дзеліцца на чатыры фазы:

  1. Першая фаза самая строгая, яна доўжыцца не менш двух тыдняў і дазваляе страціць 3-4 кг. У гэты час вы скарачаеце колькасць вугляводаў да 20 г у дзень, прычым 12-15 г, з іх атрымліваеце з гародніны. Вы спажываеце шмат бялку з птушкі, мяса, рыбы і морапрадуктаў, яек, сыру, пры гэтым цалкам выключаеце садавіна, салодкую выпечку, пасту, збожжавыя, арэхі. Неабходна адмовіцца ад алкаголю і выпіваць восем шклянак вады ў дзень.
  2. Вы працягваеце спажываць 12-15 г вугляводаў з гародніны і пазбягаеце цукру, але паступова вяртаеце некаторыя багатыя карыснымі рэчывамі прадукты: арэхі, насенне, ягады. Вы губляеце вага і пераходзіце да наступнай фазе, толькі калі да вашай мэты застанецца каля 4,5 кг.
  3. Дыета Аткінса
  4. Вы паступова ўводзіце ў меню раней забароненую ежу: садавіна, крухмалістыя гародніна, цельнозерновые прадукты. Можна дадаць 10 г вугляводаў. Але калі вы пачнеце зноў набіраць вагу, трэба вярнуцца да норме ў 20 г. У гэтай фазе вы застаяцеся, пакуль не дасягне свайго ідэальнага вагі.
  5. Дазволены любыя прадукты, але вы працягваеце прытрымлівацца прынцыпаў дыеты. Калі пачынаеце набіраць вагу, вяртаецеся да папярэдняй фазе.

Што кажа навука

У 2007 годзе ў Стэнфардскім універсітэце даследавалі эфектыўнасць чатырох папулярных дыет: Аткінса, Орниша, «Зоны» і LEARN (низкожировая дыета). Праз 12 месяцаў, якія сядзяць на дыеце Аткінса страцілі 4,7 кг, на дыеце LEARN — 2,6 кг, на дыеце Орниша — 2,2 кг, а на дыеце «Зона» — 1,6 кг.

У цэлым шматлікія даследаванні пацвярджаюць карысць і эфектыўнасць низкоуглеводных дыет. Напрыклад, нядаўні навуковы агляд шасці даследаванняў паказаў, што дыеты з нізкім глікемічны індэксам або нізкай гликемической нагрузкай дазваляюць спаліць у сярэднім на кілаграм больш, чым астатнія, станоўча адбіваюцца на масе цела, колькасці тлушчу і халестэрыну.

Яшчэ адно даследаванне паказала, што дыеты з высокім утрыманнем бялку і нізкім глікемічны індэксам прадуктаў спрыяюць падтрыманню вагі.

Магчымы шкоду

У артыкуле даследчага цэнтра гаворыцца, што дыета з рэзкім скарачэннем колькасці вугляводаў можа мець наступныя пабочныя эфекты:

  1. Галаўныя болі.
  2. Галавакружэння.
  3. Слабасць.
  4. Завалы.

Дыета Аткінса не рэкамендуецца людзям з захворваннямі нырак, жанчынам у перыяд цяжарнасці і кармлення грудзьмі, а таксама людзям з высокай фізічнай нагрузкай.

Ёсць меркаванне, што не варта сядзець на низкоуглеводных дыетах пастаянна, так як гэта можа выклікаць праблемы са здароўем. Але навукоўцам яшчэ трэба будзе даказаць гэта. Так што пакуль лепш кансультавацца з тэрапеўтам.

2. Палеодиета

Палеодиета

У 2013 годзе палеодиета стала адной з самых папулярных у свеце, хоць сярод дыетолагаў да гэтага часу няма адзінага меркавання, карысны гэты рэжым харчавання або няма.

У чым сутнасць дыеты

Палеодиета заснаваная на прадуктах, якімі сілкаваліся нашы далёкія продкі яшчэ да ўзнікнення сельскай гаспадаркі.

Прыхільнікі дыеты сцвярджаюць, што, нягледзячы на тысячы гадоў, якія прайшлі з таго часу, арганізм чалавека да гэтага часу лепш за ўсё спраўляецца з ежай паляўнічых і збіральнікаў.

Меню ўключае ў сябе мяса, рыбу, яйкі, гародніна і садавіна, арэхі (акрамя арахіса) і насенне. У ідэале мяса павінна быць ад жывёл, вырашчаных у натуральных умовах, без прымянення спецыяльных кармоў. Таксама добра падыходзіць дзічыну.

Дыета цалкам выключае цукар, крухмалістыя гародніна, малочныя і збожжавыя прадукты, алей (акрамя аліўкавага халоднага адціскання, алеяў грэцкага арэха і авакада), бабовыя, чай, кава, газаваныя і алкагольныя напоі, фруктовыя сокі.

Што кажа навука

У 2007 годзе навукоўцы параўналі эфект пале - і міжземнаморскай дыет без абмежавання калорый.

Праз 12 тыдняў людзі на палеодиете схуднелі ў сярэднім на 5 кг (на міжземнаморскай — на 3,8 кг) і страцілі 5,6 см у таліі (у іншай групе — 2,9 см). У сярэднім людзі з палеогруппы спажывалі ў дзень на 451 ккал менш, чым у кантрольнай групе, прычым без усялякіх абмежаванняў. Акрамя таго, у іх нармалізаваўся ўзровень цукру ў крыві.

Карысць для постаці пацвердзілася і ў даследаванні 2009 года. На працягу трох месяцаў адна група прытрымлівалася палеодиеты, іншая — звычайнай дыеты для дыябетыкаў. У выніку першыя скінулі на 3 кг больш, чым другія.

Таксама цікава доўгатэрміновае даследаванне 2014 года. Падыспытных падзялілі на дзве групы: на працягу двух гадоў адны прытрымліваліся палеодиеты, іншыя — высокоуглеводной дыеты з нізкім колькасцю тлушчаў. Група на палеодиете страціла больш тлушчу, асабліва чэраўнога, праз 6, 12 і 18 месяцаў.

Магчымы шкоду

Дыетолагі называюць шмат магчымых небяспек палеодиеты, сярод якіх:

  1. Недахоп кальцыя з-за адсутнасці малочных прадуктаў.
  2. Пагаршэнне стану нырак з-за спажывання вялікай колькасці бялку і насычаных тлушчаў.
  3. Павышэнне рызыкі сардэчна-сасудзістых захворванняў з-за спажывання вялікай колькасці мяса.

Аднак, нягледзячы на магчымыя негатыўныя эфекты дыеты, няма даследаванняў, якія даказваюць відавочны шкоду для здароўя.

3. Веганская дыета

Веганская дыета

Тэрмін «вега» з'явіўся ў 1944 годзе дзякуючы групе вегетарыянцаў, якія сфармавалі Грамадства веганов. Яны вырашылі перастаць эксплуатаваць жывёл у любой форме і адмовіцца не толькі ад мяса, але і ад яек і малочных прадуктаў.

У чым сутнасць дыеты

Веганская дыета не ўключае мяса і птушку, рыбу і морапрадукты, яйкі, малочныя прадукты, а таксама стравы, якія могуць ўключаць кампаненты жывёльнага паходжання: жэлацін, казеін, 2-гидроксипропановую кіслату.

Прадукты расліннага паходжання спажываюцца без усялякіх абмежаванняў. Веганы ядуць бабовыя, сыр тофу, арэхі, насенне, гародніна і садавіна, піць какосавае і міндальнае малако.

Што кажа навука

Рандомізірованное даследаванне 2013 года паказала, што веганская дыета з нізкім утрыманнем тлушчу дазваляе значна знізіць вагу.

Пасля 18 тыдняў даследаванні, якія сталі вегетарыянцамі пазбавіліся ў сярэднім ад 4,3 кг, а людзі з кантрольнай групы — ад 0,1 кг. Таксама ў першых знізіўся ўзровень халестэрыну і цукру ў крыві.

Падобныя вынікі навукоўцы атрымалі ў 2005 годзе. Пасля 14 тыдняў людзі, якія адмовіліся ад прадуктаў жывёльнага паходжання, скінулі 5,8 кг, а людзі, замяніўшыя насычаныя тлушчы вугляводамі (дыета NCEP), — 3,8 кг. веганы Таксама страцілі больш сантыметраў у таліі.

Двухгадовае даследаванне, што завяршылася ў 2007 годзе, таксама пацвердзіла эфектыўнасць вегетарыянскай дыеты для зніжэння вагі. 64 жанчыны з лішнім вагой прытрымліваліся небудзь вегетарыянскай дыеты, альбо дыеты NCEP. У выніку праз год веганы скінулі 4,9 кг, а ўдзельніцы на дыеце NCEP — 1,8 кг. Па выніках двух гадоў страта вагі ў групе веганов складала 3,1 кг, а ў групе NCEP — 0,8 кг.

А вось у 2015 годзе навукоўцы параўналі эфектыўнасць вегетарыянскай, вегетарыянскай, пескетарианской (можна рыбу і морапрадукты), семивегетарианской (нельга толькі чырвонае мяса) і невегетарыянскія дыет для зніжэння вагі. У выніку за шэсць месяцаў веганы страцілі ў сярэднім 7,5% ад масы цела — больш, чым усе астатнія.

Магчымы шкоду

Галоўная небяспека вегетарыянскай дыеты — недахоп вітаміна B12, неабходнага для здароўя чалавека і які атрымліваецца з прадуктаў жывёльнага паходжання.

Дэфіцыт В12 можа абярнуцца анеміяй, хранічнай стомленасцю, дэпрэсіяй. Акрамя таго, даследаванне 2015 года паказала, што дэфіцыт гэтага вітаміна павышае рызыку сердэчнососудыстых захворванняў у вегетарыянцаў. Таму пры выкананні вегетарыянскай дыеты раяць прымаць дабаўкі з В12.

Што датычыцца бялку, яго цалкам можна атрымліваць з прадуктаў.

4. Міжземнаморская дыета з абмежаваннем калорый

Міжземнаморская дыета

У адрозненне ад хуткасных дыет накшталт грэйпфрутавы, міжземнаморская не можа пахваліцца хуткімі вынікамі. Аднак яна куды больш эфектыўная ў доўгатэрміновай перспектыве і дапамагае падтрымліваць не толькі вага, але і здароўе. Акрамя таго, выконваць гэтую дыету прасцей і прыемней, што таксама ўплывае на яе эфектыўнасць.

У чым сутнасць дыеты

Вось асноўныя прынцыпы міжземнаморскай дыеты:

  1. Аснову рацыёну складаюць садавіна і гародніна, цельнозерновые прадукты, бабовыя, арэхі, сыр і ёгурт. Гэтыя прадукты можна ёсць кожны дзень.
  2. Сметанковае масла замяняецца на аліўкавы і рапсавы.
  3. Чырвонае мяса, яйкі і прысмакі трэба ёсць як мага радзей, а можна зусім выключыць з рацыёну.
  4. Рыбу і птушку трэба ёсць як мінімум два разы ў тыдзень.
  5. У дзень трэба выпіваць шэсць шклянак вады. Часам можна піць чырвонае віно.
  6. Трэба дадаць трохі фізічных практыкаванняў.

Што кажа навука

Большасць даследаванняў міжземнаморскай дыеты тычацца яе карысці для здароўя сэрца. Напрыклад, доктар Рамон Эструх (Ramón Estruch) прыцягнуў да свайго пяцігадовага даследавання 7 447 чалавек і даказаў, што рызыка інсульту і захворванняў сэрца ў людзей на міжземнаморскай дыеце зніжаны на 28-30% у параўнанні з людзьмі на дыеце з нізкім утрыманнем тлушчу.

І хоць міжземнаморская дыета часцей выкарыстоўваецца для прафілактыкі сердэчнососудыстых захворванняў, яна эфектыўная і для страты вагі, асабліва ў доўгатэрміновай перспектыве. Гэта пацвярджаюць шматлікія даследаванні.

Метаанализ рандомізірованный кантраляваных выпрабаванняў паказаў, што міжземнаморская дыета можа стаць карысным інструментам для зніжэння вагі, асабліва калі зрэзаць каларыйнасць рацыёну.

5. Дыета Орниша

Дыета Орниша

Гэта дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, прыдуманая Дынам Орнишем (Dean Ornish), прафесарам медыцыны з Каліфарнійскага універсітэта. Яна накіравана на паляпшэнне здароўя сэрца, збавенне ад лішняга вагі, зніжэнне халестэрыну і крывянага ціску.

У чым сутнасць дыеты

Галоўнае правіла дыеты Орниша — тлушч павінен складаць не больш за 10% ад агульнай нормы калорый. Пры гэтым раяць выключыць мяса і рыбу, алей і маргарын, масліны, авакада, семечкі, арэхі, тлустыя малочныя прадукты, салодкае, алкаголь.

У рацыёне могуць прысутнічаць абястлушчаныя малочныя прадукты, яечныя вавёркі, нятлустыя крекеры. Без абмежаванняў можна спажываць бабовыя, садавіна, збожжавыя, гародніна.

Акрамя дыеты, Орниш раіць выконваць фізічныя практыкаванні (як мінімум па 30 хвілін пяць дзен у тыдзень або па 60 хвілін тры дні ў тыдзень), спраўляцца са стрэсам з дапамогай ёгі і медытацыі і праводзіць час з любімымі людзьмі.

Што кажа навука

Даследаванне Орниша, апублікаванае ў міжнародным медыцынскім навуковым часопісе ў 1998 годзе, паказала, што людзі, якія прытрымліваюцца яго дыеты, за год зменшыліся на 10 кг, а праз пяць гадоў падтрымлівалі вага, на 5 кг адрозніваецца ад першапачатковага.

У згаданым вышэй даследаванні Стэнфардскага універсітэта людзі, якія сядзелі на дыеце Орниша, за год схуднелі ў сярэднім на 2,2 кг. Аднак доктар Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger) у 2005 годзе атрымаў іншыя вынікі. За год падыспытныя на дыеце Орниша страцілі 3,3–7,3 кг, а тыя, хто сядзеў на дыеце Аткінса 2,1–4,8 кг.

Магчымы шкоду

Як і ў выпадку з вегетарыянскай дыетай, людзі на дыеце Орниша могуць пакутаваць ад недахопу бялку і вітаміна B12. Таму варта прымаць гэты вітамін ў дадатках і часцей ўключаць у рацыён бабовыя, багатыя раслінным бялком.

Што гэта значыць

Як бачыце, усе дыеты вельмі розныя. Дыета Аткінса абмяжоўвае вугляводы, Орниша — тлушчы. Палеодиета робіць акцэнт на мясе, а веганская мяса цалкам выключае. Прытым навуковыя даследаванні пацвярджаюць карысць і эфектыўнасць усіх гэтых дыет. І гэта проста выдатна!

Выбірайце дыету, якая не прымусіць вас адмаўляцца ад любімых прадуктаў. Не можаце жыць без мяса, выбірайце пале або дыету Аткінса. Любіце пасту, станьце вегетарыянцам або прытрымлівайцеся міжземнаморскага рэжыму харчавання. Калі лёгка абыходзіцеся без тоўстай ежы, дыета Орниша дапаможа вам скінуць вагу.