Правільнае харчаванне для пахудання: здаровае меню на тыдзень

Стройная дзяўчына на правільным харчаванні

Падтрымліваць сябе ў форме - клопат не толькі аб прыгажосці, але і пра здароўе. Вельмі важна скласці на тыдзень меню правільнага харчавання для пахудання. Дыеты дэманструюць хуткі, але не ўстойлівы эфект. Варта давяраць спецыялістам, якія вучаць худнець на правільным харчаванні, а не уводзячы жорсткія абмежаванні ў меню.

Для прыгожай фігуры і моцнага здароўя неабходна забяспечыць арганізм жыццёва важнымі мікраэлементамі і вітамінамі. Аднак самастойна скласці пісьменна меню для пахудання не так проста. Адсутнасць здаровага рэжыму харчавання ўжо прыводзіць да з'яўлення лішніх кілаграмаў. І наадварот - мы па сабе заўважаем, як худнеем, калі толькі ўдалося арганізаваць у хатніх умовах правільнае харчаванне для пахудання і прытрымлівацца здаровага меню на тыдзень.

Гэта лепшы спосаб прывесці сябе ў норму, калі памятаць пра тое, як важна захаваць здароўе, а не проста пазбавіцца ад лішняга вагі. Наладзіўшы ПП, застаецца толькі прытрымлівацца такога меню на тыдзень у далейшым.

Базавыя прынцыпы правільнага харчавання для пахудання

Падрыхтоўка ежы ў пароварке для пахудання

Рэзка адмаўляючыся ад пэўных прадуктаў, чалавек можа лёгка скінуць кілаграмы. Гэта панадліва для жанчын, гатовых жорстка абмяжоўваць меню на дзень. Але наступствы такой адмовы пагражаюць здароўю. На дыеце можна схуднець, адчуваючы відавочную недахоп энергіі, праблемы з страваваннем і збоі ў працы розных органаў. Замест гэтага лепш запомніць прынцыпы правільнага харчавання і, адштурхваючыся ад іх скласці для сябе меню на тыдзень для пахудання:

  1. худнеюць чалавеку варта пры складанні меню выконваць правільныя прапорцыі бялкоў, тлушчаў і вугляводаў у харчаванні.
  2. Для пахудання павялічваюць колькасць ужывальных гародніны і садавіны: яны незаменныя для нармалізацыі страўнікава-кішачнага гасцінца і яго ачысткі.
  3. Аб'ём хуткіх вугляводаў зводзяць да мінімуму.
  4. Карысная ежа ў меню для пахудання на кожны дзень -кисломолочная прадукцыя. Яна забяспечыць арганізм кальцыем і бялком.
  5. Варта выразна кантраляваць спажыванне солі, літаральна адмераючы яе ў грамах. Для паўнавартаснага харчавання і забеспячэння патрэбнасці арганізма ў гэтым рэчыве на працягу дня досыць досаливать асноўныя стравы ў колькасці 5-10 г. Лішкі правакуюць азызласць, адбіваюцца неспрыяльна на працы нырак, іншых органаў.
  6. Для апрацоўкі прадуктаў рэкамендуюць выкарыстоўваць варэнне, тушэнне, прыгатаванне на пару. Ад смажання варта адмовіцца дзеля пахудання.
  7. Трэба кантраляваць колькасць вады - многія людзі яе катастрафічна мала п'юць.

У дапамогу пісьменнаму меню для здаровага пахудання будзе табліца правільнага харчавання. Звычайна худнеюць цікавяцца толькі колькасцю калорый. Але дыетолагі рэкамендуюць звяртаць увагу, як засвойваецца і пераварваецца арганізмам той ці іншы прадукт.

Прадукт Бялок, г Вугляводы, г Тлушчы, г Перевариваемость Засваяльнасць
Курынае яйка 12, 7 0, 7 11, 5 97 1
Малако / кефір 2, 8 3, 6 3 94 1
Сыр 25 - 20-30 98 1
Ялавічына 18, 9 - 12, 4 95 0, 92
Пшаніца 12, 7 70, 6 1, 1 80 0, 54
Фасоль 22, 3 54, 5 1, 7 80 0, 68
Рыба 21, 0 - 7, 8 95 0, 90

У табліцы значэнне перевариваемости выказана ў працэнтах. Гэты паказчык пазначае, наколькі прадукт здольны ў стрававальным тракце распадацца да простых рэчываў, якія потым засвойваюцца арганізмам. Гэта значыць, чым вышэй лічба, тым лепш - ежа эфектыўна пераварваецца, ператвараючыся ў каштоўныя хімічныя рэчывы.

Паняцце засваяльнасці было ўведзена для вызначэння якасці бялку. Самае высокае значэнне - гэта адзінка. Яна азначае, што амінакіслотны склад бялку аптымальным чынам адказвае патрэбам чалавечага арганізма і засвойваецца максімальна эфектыўна.

Рэжым правільнага харчавання

Рэжым харчавання для пахудання

Часам здаецца, што нерэальна арганізаваць здаровае харчаванне для пахудання, прадумаць паўнавартаснае меню на тыдзень. Аднак гэта справа звычкі. Спачатку можна паставіць перад сабой мэту-мінімум - выконваць распарадак харчавання хаця б на працягу тыдня.

Плануючы расклад на дзень для пахудання, нельга забываць пра сняданак: гэта асноўны прынцып ПП - кожную раніцу павінна пачынацца з трапезы. Ідэальны прамежак паміж ежай - тры гадзіны, каб яна паспела пераварыцца, так што ў пісьменным рацыёне для пахудання павінна быць 4-5 прыёмаў ежы на дзень. Графік харчавання на тыдзень неабходна будаваць індывідуальна, улічваючы уласны распарадак дня, фізічныя і разумовыя нагрузкі.

Перакусы на правільным харчаванні

Склаўшы для сябе рацыён для пахудання, лепш у прамым сэнсе слова харчавацца па гадзінах карыснымі стравамі, чым хаатычна перакусваць паміж справай на працягу дня. Гэта шкодна па дзвюх прычынах. Па-першае, чалавек не заўважае, як з кожным бутэрбродам ці зёлкавым батончыкі расце колькасць калорый, якія ўжываюцца за дзень, акрамя ўлічаных у меню. Па-другое, выразны рэжым арганізоўвае дзейнасць стрававальнага гасцінца.

Разнастайныя прадукты правільнага харчавання

Спіс прадуктаў для правільнага харчавання і пахудання ў хатніх умовах

Радасная навіна для якія худнеюць - меню правільнага харчавання для пахудання можа і павінна быць разнастайным. Аснова рацыёну - карысныя стравы. Гародніна і садавіна, багатыя клятчаткай, вітамінамі - гэта ці ледзь не асноўныя прадукты для пахудання ў хатніх умовах.

Але няправільна адмаўляцца ад мяса. З птушкі ідэальна падыходзіць курыца, з якой неабходна здымаць скуру. Таксама можна рыхтаваць стравы з цяляціны, труса, індычкі.

У спіс прадуктаў на тыдзень ўключаюць таксама рыбу. Для пахудання пажадана, каб гэта былі белыя гатунку. Але адзін раз у тыдзень можна паласавацца тоўсты сёмгай або іншай чырвонай рыбай. У ідэале ў меню для здаровага пахудання ўключаюць кісламалочных: яго трэба ўжываць штодня для падтрымкі стрававальнага гасцінца. Выдатна падыходзіць кефір ці натуральны ёгурт без цукру і харчовых фарбавальнікаў.

Вельмі карысныя і спрыяюць пахуданню бабовыя. Натуральныя малочныя прадукты і сыры таксама ўключаюць у меню. Што тычыцца хлебабулачных вырабаў, то лепш, каб на стале быў хлеб аржаны, а не пшанічная баханка або батон.

Якія прадукты выключыць, каб схуднець

У цэлым дапушчальныя практычна ўсе стравы ў меню на тыдзень па прынцыпах правільнага харчавання, але для некаторых лепш зрабіць выключэнне, каб схуднець і хутка, і без шкоды для здароўя. Гэта тычыцца тлустага і смажанага, чыпсаў і газаванай вады, кандытарскіх вырабаў і заправы - іх не павінна быць у меню для пахудання.

У прыкладны план харчавання можна ўключаць сметанковае масла, але строга кантралюючы яго колькасць. Маянэз і чыпсы ў ідэале зусім выключыць. Таксама неабходна пазбягаць ўжывання каўбасы, сасісак, тоўстых малочных прадуктаў. Лепш не рыхтаваць для якія худнеюць тлустую свініну, качку, гусака.

Як правільна распланаваць меню

У ідэале для пераходу на ПП трэба распісаць падрабязна графік, што і ў які час павінна быць на стале. Гэта дысцыплінуе, асабліва ў першы час, пакуль правільнае харчаванне не стала звычкай.Каб быў эфект ад меню для пахудання, вельмі важна папярэдне прадумаць, як размеркаваць розныя прадукты. А для гэтага неабходна спачатку ўсталяваць норму каларыйнасці і вырабляць разлікі, зыходзячы з яе.

Прадумваючы меню харчавання для пахудання на тыдзень, варта памятаць пра такі прынцыпе - штодня ў арганізм павінны паступаць у збалансаваным суадносінах і тлушчы, і вавёркі, і вугляводы, і вітаміны, макра-, мікраэлементы. Так што неабходна складаць рацыён, уключаючы ў яго стравы з самых розных прадуктаў. У індывідуальным меню для пахудання павінна быць месца гародніны і садавіне, рыбе і мясе, карысным тлушчам, крупам.

Як дасягнуць балансу

план дыеты

Калі казаць аб працэнтных суадносінах, то каля паловы рацыёну для пахудання на кожны дзень павінны займаць вугляводы. Яшчэ 30% адводзяць вавёрак, а астатняе - тлушчам. Складаючы такое простае меню, неабходна ўлічваць узровень фізічнай нагрузкі. Калі мае быць трэніроўка, сур'ёзная разумовая праца, хай харчаванне будзе больш шчыльным, насычаным.

Каб правільна скласці меню на кожны дзень лепш пачынаць з шчыльнага сняданку, абавязкова уключаючы яго ў меню для здаровага пахудання. На вечар ж у ідэале пакінуць нешта лёгкае - напрыклад, шклянку кефіру. Не варта забываць і пра напоі. Хоць перавага лепш аддаваць чыстай негазаванай вадзе, ніхто не прымушае адмаўляцца ад гарбаты і кава, узвараў і морсаў. Плануючы расклад на дзень, танізавальныя напоі лепш піць у першай яго палове.

Ідэальны варыянт меню - скласці адзін рацыён на першыя сем дзён і другі на 2 тыдні. Бо важна, каб стравы не дакучае, чалавек мог харчавацца разнастайна. Тым больш што можна знайсці варыянты гатовых меню карыснага і правільнага харчавання для пахудання.

Спецыялісты настойліва рэкамендуюць не прапускаць прыёмы ежы і не запіваць ежу вадой: гэты просты прынцып вельмі важны для правільнага харчавання, з якім будзе відавочным пахуданне. Калі ж графік такі, што часам рэальна няма магчымасці паесці, тады трэба мець з сабой карысны перакус. Гэта могуць быць арэхі, сухафрукты, свежы фрукт, кефір ці ёгурт.

Прыкладнае меню на адзін тыдзень з рэцэптамі

Самастойна распрацоўваць для сябе рацыён гэта для многіх сучаснікаў складана па банальнай прычыне - недахоп часу. Таму прасцей знайсці гатовае падрабязнае меню для пахудання і выкарыстоўваць яго, магчыма, падкарэктаваў пад сябе. Зрабіць гэта можна досыць проста - замяняць прадукты раўнацэннымі аналагамі. Напрыклад, замест рыбы - курынае філе, замест яблыка - грушу.

Нашмат прасцей арганізаваць правільнае харчаванне для пахудання, маючы меню на кожны дзень. Хоць бы таму, што можна ісці ў краму з канкрэтным спісам прадуктаў. Так нашмат менш верагоднасць спакусіцца і купіць нешта шкоднае.

спрасціўся пераход на здаровы рацыён дзённік правільнага харчавання для пахудання на тыдзень, куды можна запісваць, колькі ежы было з'едзена. Хоць у сярэднім рэкамендуюць за суткі ўжываць 1500 ккал, камусьці на дзень гэтага будзе недастаткова - калі лад жыцця актыўны, рухомы. Дзякуючы дзённіка лягчэй будзе сачыць за самаадчуваннем, станам, вагой і, па меры патрэбы, карэктаваць дыету, дадаваць або прыбіраць лішнія прыёмы ежы.

Шакалад і яблыкі

Ніякіх зрываў і лішніх выдаткаў

Падбіраючы прыблізнае меню для эфектыўнага пахудання, не варта адразу ставіць перад сабой задачу-максімум. Інакш зрыў практычна непазбежны. Галоўнае, каб у рацыёне было шмат розных страў: дзякуючы разнастайнаму меню лягчэй перайсці на правільнае харчаванне. А яшчэ нават спецыялісты рэкамендуюць дазваляць сабе маленькія слабасці.

У тыднёвае меню адзін раз дакладна можна ўключыць нейкую забароненую слодыч нават пры пахуданні. Напрыклад, гэта можа быць кавалачак шакаладкі ці ж любімы дэсерт. Толькі рэкамендуюць есці салодкае да паўдня, каб менш грамаў адклалася на баках.

Зручна, што можна падабраць цалкам бюджэтнае меню для правільнага харчавання для пахудання. Дзякуючы дакладнай праграме пахудання на тыдзень можна расстацца са стэрэатыпам, што здаровае харчаванне - гэта дорага. Часцей за ўсё мы проста не заўважаем, як марнаваць, то на сумніўны перакус у фастфуд, то на незапланаваныя пакупкі ў супермаркеце - прадукты, якія відавочна супярэчаць прынцыпам здаровага харчавання.

Рыба і вітамінавы салата

панядзелак

Першы дзень тыдня для пахудання лепш пачынаць з чагосьці смачнага і карыснага, здольнага падарыць пазітыўны настрой. Таму на сняданак можна прыгатаваць шклянку смузи з абястлушчанага кефіру і ягад, дадаўшы ў яго пару лыжак вотруб'я. На абед добра будзе з'есці курыны булён з локшынай і гароднінай. На вячэру ў меню можна ўключыць запечаную рыбку з духмянымі травамі, а да яе прыгатаваць вітамінавы салата - з капусты, морквы і яблыка.

У якасці запраўкі для правільнага харчавання выкарыстоўваюць алей. Часам можна ў меню дадаць смятану. Робячы перакусы, можна дазволіць сабе з'есці пару садавіны ці ж тварог з кубкам гарбаты з лімонам. Цукру лепш наогул пазбягаць дзеля пахудання. Калі зусім не атрымліваецца піць чай ці кава, ня подслащивая, тады варта дадаваць мёд.

аўторак

На сняданак можна выпіць кубачак гарачай кавы, з'есці амлет і свежыя гародніна. Напрыклад, з гатовага меню выдатна падыдзе Салацік з капусты і агурка, запраўлены смятанай. Паабедаць варта агароднінным супам, бутэрбродам з цвёрдым сырам і яйкам. Вечарам для пахудання можна папесціць сябе сёмгай, запечанай на грылі з балгарскім перцам.

сераду

Пачаць дзень прапаноўваюць з адварной курынай грудкі, якая выдатна спалучаецца са свежымі памідорамі. У абед насыціцца дапаможа пярловая каша з гароднінай і цяляцінай. Ідэальным завяршэннем дня будзе кефір і адзін цельнозерновые булачку.

чацвер

Каб пахуданне было ў задавальненне, паснедаць можна тварагом, дадаўшы ў яго лыжачку мёду. Выдатны абед атрымаецца з адварнога рысу і салаты з гародніны.Стравы для пятніцыНа вячэру варта запекчы мінтай і дапоўніць яго марской капустай.

пятніцу

У гэты дзень, завяршальны працоўную тыдзень, сняданак можна зрабіць сытным. З меню падыдуць два яйкі, вараныя ўкрутую, з двума тостамі і кавалачкам цвёрдага сыру. Паабедаць варта супам з фрыкадэлькамі, агароднінным салатай і грачанай кашай. Завяршальнай нотай будзе фаршаваны перац з лыжкай нятлустай смятаны.

суботу

Можна прыгатаваць на сняданак гарбату з запяканку. У абед у меню для эфектыўнага пахудання варта ўключыць сподачак грыбнага супу, трохі адварнога рысу з кавалачкам ялавічыны і салата з гародніны. Смачным і карысным вячэрай будзе рыба, прыгатаваная на пару, з зялёным гарошкам.

нядзелю

У якасці нядзельнага сняданку падыдзе кава з двума бутэрбродамі з сырам і з памідорамі. У сярэдзіне дня стаіць падсілкавацца курынай грудкай з грэцкай кашай. На вячэру рыба з любімымі гароднінай, прыгатаванымі на грылі.

Простыя і карысныя рэцэпты для пахудання

Часам пачаткоўцам складана асвойваць прынцыпы карыснага харчавання. Тады ў дапамогу будуць гатовыя рэцэпты простых страў, якія прынясуць карысць здароўю, не абцяжарваючы лішнімі калорыямі.

Дарэчы, важна пазбавіцца і ад прадузятасці, нібыта правільнае харчаванне па змаўчанні патрабуе шмат часу на прыгатаванне. Цалкам рэальна запланаваць здаровае меню на ўвесь тыдзень, усяго толькі даведаўшыся трохі падкарэктаваныя рэцэпты ўсім знаёмых страў.

Курыныя катлеты ў духоўцы

Курыныя катлеты

Дыетолагі настойліва рэкамендуюць аддаваць перавагу нятлустым мясе. Таму выдатны варыянт для правільнага харчавання - курыныя катлеты з такой часткі птушкі, як грудка.

Страва цэніцца за вялікую колькасць бялку лёгкай засваяльнасці. А вось тлушчаў і вугляводаў у такім страву мінімум. Таму катлеты добра ўпішуцца ў меню для здаровага пахудання. Для падрыхтоўкі спатрэбіцца:

  • 400-500 грам курынай грудкі;
  • адна цыбуліна;
  • зубчык часныку;
  • 100 г абястлушчанага тварагу;
  • 2 вавёрка і 1 жаўток курынага яйка.

Здрабніўшы курыцу ў фарш, да яе ўводзяць нарэзаныя лук і часнык, астатнія інгрэдыенты. Для водару і прыемнага густу дадаюць мушкатовы арэх (дробка), сталовую лыжку сухога кропу, соль і чорны перац. Вымешаць масу, формуют катлеты і запякаюць іх у духоўцы пры тэмпературы 180 градусаў на працягу 30-40 хвілін.

Ёсць яшчэ цікавая версія падрыхтоўкі любімых курыных котлеток для арганізацыі правільнага харчавання з мэтай пахудання. Замест тварагу ў такім жа прапарцыйным суадносінах у фарш дадаюць любімы здробнены гародніна - напрыклад, моркву, салодкі перац. Дзякуючы гэтаму катлеты атрымліваюцца вельмі сакавітымі, зусім нятлустае, так што іх можна смела ўключаць у здаровае меню для пахудання.

Хатні тварогавы сыр

Хатні тварогавы сыр

Дыетолагі не забараняюць ёсць сыр. Аднак ставяцца да яго насцярожана, калі гаворка ідзе аб прамысловым прадукце. Усё залежыць ад добрасумленнасці вытворцы, асаблівасці рэцэптуры. Некаторыя віды крамных сыроў катэгарычна не падыходзяць для правільнага харчавання. Каб не сумнявацца ў якасці, можна ўключыць у меню прадукт ўласнага вырабу.

Хатні тварогавы сыр - гэта сапраўднае ласунак, якое паслужыць цудоўнай альтэрнатывай прадуктам прамысловай вытворчасці. Прыгатаваць яго можна вельмі хутка па найпростага рэцэпце, каб дадаць у меню для пахудання. Для гэтага неабходна закіпяціць літр малака тлустасцю 3, 2 працэнта. У яго ўводзяць 30 мл яблычнага воцату і дзве сталовыя лыжкі сметанковага масла. Для пікантнага густу можна ўвесці чайную лыжачку любімых сухіх траў і трохі солі.

Атрыманую масу неабходна давесці да кіпення, а потым, зняўшы з агню, працадзіць праз марлю. Які ўтварыўся тварогавы згустак адціскаюць і змяшчаюць пад прыгнёт. Калі ён астыне, яго адразу можна падаваць да стала.

Зялёны боршч

зялёны боршч

Многія не ўяўляюць свайго абеду без супу ці баршчу. Толькі далёка не кожнае першае страва падыдзе для праграмы правільнага харчавання для пахудання. Пажыўная солянка або наварысты гарохавы суп са свінымі рабрынкамі дакладна не ўпішуцца ў меню.

Зялёны боршч з задавальненнем рыхтуюць многія гаспадыні круглы год. І калі стаіць мэта палепшыць формы, страва як нельга дарэчы. Рыхтаваць яго трэба лёгкім - не на аснове мясной булёна, а на звычайнай вадзе. Спатрэбяцца такія інгрэдыенты:

  • 2, 5 літра вады;
  • 2 пучка шчаўя;
  • 2-3 шт. морквы;
  • 1 цыбуліна;
  • 3-4 шт. бульбы.

Ваду ставяць на агонь, каб закіпела. Асобна вараць яйкі ўкрутую. Гародніна чысцяць, мыюць і наразаюць. Шчаўе таксама неабходна старанна прамыць. На патэльні, змазанай аліўкавым алеем, трэба абсмажыць лук, нарэзаны кубікамі, і моркву, якую папярэдне шаруюць на тарцы.

Гародніна адпраўляюць у кіпячую ваду, а затым туды ж кладуць бульбу. У самым канцы дадаюць шчаўе, каб ён не пераварыць. У гатовы боршч кладуць здробненыя яйкі. Пры падачы можна ўвесці смятану і пасыпаць страва кропам, пятрушкай або іншы каханай зелянінай.

Дэсерт з яблыка з мёдам і тварагом

Паколькі прысмакі пры правільным харчаванні варта замяняць садавінай, хозяюшка цікава, як іх можна прыгатаваць для разнастайнасці смачна і хутка, каб не ёсць пастаянна ў сырам выглядзе. Лёгка і проста зрабіць яблык, запечанае з мёдам і тварагом.

Плён мыюць, абразаюць верхавіну і акуратна выдаляюць асяродак. Сталовую лыжку тварагу змешваюць з мёдам і начыняюць масай фрукт. Застаецца запекчы яблык у духоўцы да гатоўнасці пры тэмпературы 180 градусаў. Звычайна для гэтага дастаткова дваццаці хвілін.

Схуднелая на правільным харчаванні дзяўчына

Водгукі

Вопыт паказвае, што дастаткова выканання базавых прынцыпаў меню здаровага харчавання для пахудання. Кілаграмы не растаюць проста на вачах, як пры жорсткіх дыетах. У сярэднім, здаровы рэжым харчавання дазваляе скідаць каля двух кілаграмаў за месяц.

Гэта зберагалы варыянт пахудання для арганізма.

Больш за тое, па водгуках схуднелых, рацыён харчавання, распісаны на тыдзень, на карысць здароўю. Разам з сыходам лішніх кілаграмаў наладжваецца стрававальная сістэма, скурныя пакровы ачышчаюцца ад высыпанняў, колер асобы паляпшаецца. Пачынаючы з малога, можна ўвесці ПП ў звычку, непрыкметна ў корані памяняўшы ўсё шкоднае, чым мы нярэдка сілкуемся на бягу, на карысныя і смачныя стравы здаровага меню для зберагалага пахудання.